有时，所焦虑的东西就是焦虑本身

这是一个心理问题频发的年代，无论我们对生活如何不满，总有人告诉我们要“痛并快乐着”。当然，它被多数人理解为只是一碗已经喝腻了的“鸡汤”。

有意思的是，心理学家花了近20年的时间研究发现，这句话不仅有循证科学依据，还可能是未来人们应对情绪问题和心理疾病最流行的方法。用科学术语描述，就是接纳承诺疗法（ACT）。

ACT被称之为认知行为治疗“第三浪潮”。过去的认知行为疗法（CBT）认为，心理问题是由于人们的不合理想法造成的，所以聚焦于矫正人们的歪曲认知。但研究表明，认知行为疗法所看重的认知内容的改变并没有带来更多治疗效果。ACT与之相反，它强调接纳症状，活在当下，重要的是选择有价值的方向，采取行动。

中科院心理所教授祝卓宏学习、实践、研究ACT已有11年。6月中旬，他受邀参加了在西雅图举行的国际语境行为科学协会（ACSB）第14届大会，并用微信直播的方式进行了现场解读，吸引了心理学、教育学领域的学者和实践者的关注。此外，他每周还在“接纳承诺疗法”公号上通过公益微课的形式，向那些对ACT感兴趣的朋友，进行知识分享。

语言自从进化出来，便以压倒一切的优势主宰了人类行为。它在我们生活中无处不在，不仅是人类最重要的交际工具也是重要的思维工具。但语言对人产生的影响并不总是正面的，语言本身也存在很多陷阱。ACT创始人史蒂芬·海斯就认为，语言才是人类内心痛苦和烦恼的根源。

海斯得出这个观点的理论基础是“关系框架”（RFT）。他认为，人类在分析和整合相关刺激，形成刺激关系方面天然地具有一种能力。它主要表现在三个方面：如果一个人学习到A在某一语境中与B有着特定的关系，就能推衍出在这一语境中B也对A有着这种关系；如果一个人学习到在特定的语境中，A与B有着特定的关系，而B与C有着特定的关系，那么，在这一语境下，A与C势必也存在某种相互之间的关系；这一关系能使刺激的功能在相关刺激中转变。当这三个特征确定并形成某种特定的关系时，就是“关系框架”。

不过，人类的这种推衍能力有时非常让人讨厌。

祝卓宏解释，人们总是试图逃避任何不愉快的事件，同时也努力避免令自己痛苦的想法、情绪和其他经历。但许多时候这么做是有害的，试图逃避焦虑可能使焦虑更加严重。因为当人们回避某种东西时，语言就自动推衍出它是危险的。正是回避焦虑的行为本身界定了这个东西的危险特征，焦虑就会与危险物处在等同的关系框架中。而焦虑本来就是当人们靠近危险时很自然的反应，与危险的事物并不是同一件事。因此，如果把焦虑与危险的关系等同起来，那么焦虑就成为了你所焦虑的东西，从而形成恶性循环。

此外，人类的很多行为是间接从别人那里学习来的，或者在我们自己创造的规则的基础上形成的。比如，孩子不去碰热水瓶是因为有人告诉他如果摸就会烫伤，他们学习了遵循这个规则。规则非常有用，使人们不能通过行为后果进行直接学习或行为后果有危险时也能有效地做出反应。但是规则也使得人更不敏感，从而产生了僵化行为。

可事实上，关系并不是一成不变的，它会随着语境的改变而改变。比如，适当的焦虑可以激发潜能，有助于应对挑战；如果自己正确使用热水瓶，就不会被烫伤。这时候，人们对关系的反应也会发生变化。

祝卓宏总用一首诗来打比方。苏轼在他的《题西林壁》中写道：横看成岭侧成峰，远近高低各不同。不识庐山真面目，只缘身在此山中。

“尽管山还是那座山，但从远处、近处、高处、低处看，庐山呈现出了不同的形象。也就是说，同一个事物在不同空间、时间下，与你的关系发生了变化，你对它的认识和感受自然也就变得不同了。”

正是借助这样的理论基础，ACT强调“心理问题本身不是问题，自己和心理问题之间的关系才是问题”。祝卓宏认为，ACT与认知行为疗法最大的不同就在于，它并不矫正问题的内容，而是改变使问题发生的语境，换一个角度看待它，提升自己的心理灵活性。

心理问题的核心是僵化

根据“关系框架”理论，ACT把人类痛苦或心理问题产生的原因归纳为六个基本过程，过程的中心是就心理僵化。这些基本过程之间是相互影响和联系的，打破了以往具体心理病理过程导致特定心理问题的传统模式，它们会同时对特定的心理问题产生不同程度的影响。

对癌症患者来说，无论是正患疾病的人，还是幸存者，他们的情绪问题往往比较突出，消极、抑郁、恐惧，甚至还有轻生的念头。祝卓宏以此为例，解释了他们心理问题产生的过程。

人类的语言和认知能力有助于人们对外部世界作出评价、预测和对危险的回避，这就会让我们将情绪、想法分为“积极的”或“消极的”两类。患者理所当然地认为，抑郁、恐惧都是消极的，因此，他们的目标是想要消除这些情绪。可结果是，越是回避，感受越强烈。这种所谓的“经验性回避”并不能对调节情绪起到任何积极的作用。

与此同时，如果被语言和认知评价过度控制，而无法用此时此地的经验指导自己的行为，就容易被头脑中的“想法”所欺骗，误以为这就是自己面临的真实现状，产生“认知融合”，而没有意识到这些想法不过都是不断发展的认知过程的产物而已。由于躯体上的疼痛，患者往往把过去的或者旁人的经验与自己联系在一起，认为自己“不可能再像过去那样生活”“不再适合社交活动”“不可能再获得快乐”。

而这些做法，都会令患者严重地“脱离当下”。原因在于，他们不愿意面对生活中客观存在的痛苦，仅仅凭借过去已有的想法和反应，把自己固着在狭隘的“概念化自我”的世界里，沉浸于后悔过去的不良行为或者担心可怕的未来。

祝卓宏表示，长时间的心理僵化，让患者无法选择有意义的方式生活，缺乏价值感和自尊感。因为他们看到的只是当下自己的情绪心理问题，并把消除这些问题作为自己的唯一目标。这些过程目标从短期来看，可能会降低自己的负性反应，但从长远看，最终会让他们迷失自己在生活中真正重视的价值，不能为了追求更好的生活而付诸行动，导致生活质量的退化。

解决问题的核心是提高心理灵活性

如何应对这些心理问题产生的过程，ACT的原则非常简单，一方面，通过无条件接纳、认知解离、关注当下、以自我作为背景，来观察、来减少主观评判，减弱语言统治，更多地活在当下。另一方面，通过关注当下，以自我为背景的觉察，明确价值，积极行动来向目标靠近，过一种有价值和有意义的人生。ACT不强调消除症状,而是提升心理灵活性，改变与症状的关系，不是回避控制症状，而是发现症状的意义与功能，接纳症状，朝着基于价值的目标行动。

祝卓宏告诉《中国科学报》记者，事实上，针对来访者，ACT首先强调价值的重要性。通过语境的转换，鼓励他们热情地投入与自己价值相一致的生活。对每一位癌症患者来说，所有情绪反应的背后都是为了追求健康、幸福的价值，尽管这一点常常被他们所忽略。

一旦他们明确了价值的方向，就会意识到，不说话、不出门、不交往、不愿意锻炼身体、不配合治疗，这种种行为都与自己想要的价值是相违背的。那么，做些什么才能让自己更接近想要的价值呢？

答案并不难找。难的是，多数患者的“认知融合”“概念化自我”会跳出来阻碍他们。他们认为即便自己找到了努力的方向，躯体的疼痛、情绪的问题也使他们无法将行动付诸实践。

这时候就需要得到认知解离、以自我作为背景来观察。他表示，最重要的策略是正念训练。

正念来源于东方哲学，它本质上是一种心理觉察训练法，强调的是有意识的觉察，将注意力集中于当下，又对当下觉察的一切都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

经过一段时间的训练，正念所起到的作用，就是为痛苦的感受和情绪让出空间，不去抗拒、控制和逃避它们，而把它们作为客体去观察。同时，将自我从思想、意象和记忆中分离，客观地注视思想活动如同观察外在事物，将思想看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，不再受其控制。将大脑习惯的用思维解决问题的模式转变成去掉语言、思维的纯粹觉知的模式。这一模式的转变，会使人们从应激状态转变为宁静祥和的状态，这样的状态对于压力管理也十分有效。

当患者能够做到只关注此时此刻所处的环境以及心理活动，不作评价，完全接纳，他们就能真正提升心理灵活性，使自己的行为与价值保持一致了。在祝卓宏看来，也就是“让痛苦的生活有意义了”。

有时，我们过分关注语言所塑造的世界，而忽略了世界本身。觉察世界，觉察自己吧。