正念认知干预提升认知灵活性水平

基于正念、认知干预，结合新兵身心特点、训练实际设计课程方案，每次课程通过暖场活动导入主题，理论教授与体验练习相结合，课程中穿插正念练习感受分享及答疑解惑。每次课程结束后，会给成员发放与课程配套的练习记录表和指导音频作为课后练习和记录的材料，由带领者根据训练安排组织成员统一进行练习或者成员跟随音频指导自行练习。例如当个体经历困难人际关系、被班长批评等负性事件时，可以通过认知调整技术提升认知灵活性，避免认知偏差、灾难性想法的出现。通过正念练习增加个体对日常生活中的觉察，帮助新兵在较为枯燥、单一生活中发现美好事物，促进正性注意偏向和生活满意度。新兵面临大量的训练任务，可以通过认知干预提升个体解决问题能力，促进积极情绪，还可以通过身体扫描、正念呼吸等练习缓解训练带来的身体不适感。训练方案如下。

第1周活动主题:觉察并打破惯性认知
课堂内容
①自我介绍，组建团体，活跃现场气氛，缓解紧张与陌生。
②介绍正念、认知相关概念及本次训练课程安排、训练目标。
③讲解“行动模式”和“存在模式”相关理论。
④通过正念吃葡萄干练习，帮助个体从自动导航的惯性认知、行为方式转化为专注觉察的生活方式。
课后训练
①在军营活动中带入觉察，比如刷牙、吃饭、打扫内务等
②填写惯性行为记录表

第2周活动主题:回到当下体验
课堂内容
①课堂讨论:习惯于如何应对压力?压力对身体造成什么影响?
②讲解压力产生的机制，觉察面对压力时的自动化反应模式。
③通过正念呼吸与身体扫描练习，感受当下的体验，与身体功能状态和平共处，以开放、接纳的心态面对压力事件，避免压力过大对认知灵活性造成的负面影响。
课后训练
①正念呼吸练习
②身体扫描练习
③尝试每天在生活中进行短时间的身体察觉，比如站队集合、教育、训练等

第3周活动主题:正念认知与情绪
课堂内容
①介绍Ellis’s ABC情绪理论，帮助成员理解认知和情绪之间的关系。
②填写不愉快事件记录表，识别不愉快的感觉与惯性反应，学习以更宽广的视角、更灵活的认知来面对负性事件。
③填写愉快行为发现表，促进积极情绪从而提升认知灵活性。
④通过3 min呼吸空间练习，让成员更多地觉察自己在当下的困难情绪，并通过呼吸的方式平复心情。
课后训练
①3 min呼吸空间练习
②身体扫描练习
③填写不愉悦事件记录表
④填写愉快行为发现表

第4周活动主题:想法不是事实
课堂内容
①通过介绍列举证据、去灾难化等认知调整技术，帮助成员区分想法与事实，从多角度看待想法，识别影响想法的因素与情境，防止认知僵化。
②通过想法觉知练习提高成员对内心活动的觉知能力，提升注意警觉。
课后训练
①想法觉知练习
②身体扫描练习
③填写愉快行为发现表

第5周活动主题:富有弹性的认知
课堂内容
①介绍常见的认知偏差。
②觉察并小组讨论生活中常见的认知偏差。
③介绍认知重构步骤与方法，小组讨论实践，提升认知灵活性。
④正念伸展练习。
课后训练
①自选正念练习
②填写认知重构记录表

第6周活动主题:更好的自我照顾
课堂内容
①通过正念自我关怀练习，学习在困境与情绪低落时，友善对待自己。
②轮流分享学习经验，宣布课程结束。
课后训练
①自愿跟着音频继续练习
②保持军营生活中的正念觉察

研究发现，6周的正念认知干预能够显著提升集训期新兵的认知灵活性水平，进而缓解知觉压力对生活满意度的负面影响。有学者指出正念中的去自动化及注意控制练习，是培养认知灵活性的关键。正念练习可以帮助个体意识并停止不适应的自动化思维过程和情绪反应、将注意力集中在当下有用信息上，激发个体更灵活的思维模式，提高问题解决能力。识别自动想法、认知重构、ABC情绪理论等技术，可以避免新兵出现认知偏差，通过认知调整来改善认知灵活性和情绪调节能力，让新兵对日常管理、军事训练、人际交往等形成更为合理的认知，面对压力事件时进行适应性的自我调节，提高个人的归属感和幸福感。这一点对于新兵来说尤其重要，集训期间封闭的生活环境、艰苦的军事训练是客观存在的现实条件。面对同样的压力源，认知灵活性高的新兵对军人这一职业有更深的认知与理解，在训练、生活中更能够保持积极心态，面对突发事件能做出更具适应性的反应，进而能保持良好的身心状态和生活满意度。干预方案中的正念觉察、自我关怀、愉快行为发现等练习，旨在培养新兵在日常生活中主动觉察未曾注意过的感受和体验，通过培养积极情绪进而提升认知灵活性、生活满意度。

参考文献：
张一苇,彭李,许辰,等.新兵知觉压力与认知灵活性、生活满意度的关系及正念认知干预研究[J].陆军军医大学学报,2024,46(10):1180-1186.DOI:10.16016/j.2097-0927.202306107.

标准正念训练材料
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