“六字诀”发声吐气训练步骤及要领

抑郁症中医中医病机认为，抑郁症患者肝主疏泄的功能受到影响或损害，出现肝气郁结，导致情绪低落、敏感多疑、胸闷、腹胀、注意力不集等不良情绪和躯体不适。六字诀的嘘、呵、呼、呬、吹、嘻６个字诀和我们的肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应，练习嘘字诀，可以梳理肝经，促进营养物质吸收及肝有害的物质的排出，从而改善敏感多疑、焦虑、抑郁等不良情绪。练习呵字诀，可泄出心之浊气，调理心脏功能，改善疲乏和心慌。脾是人体气血产生的来源及运行的保障，练习呼字诀，调整人体血气运行。练习呬字诀，促进肺功能，有助呼吸的通畅，改善胃通气和胸闷。吹字诀的练习，可起到疏通肾的经络、调理肾脏功能的作用。嘻字诀有疏通太阴经脉，调和全身气机的作用。

六字诀长期进行意、气、形的锻炼，六字诀在意守时将意念集中在身体的某一特定位置或事物上，患者投入练习后，杂念减少，在练习的过程中者通过调节呼吸、发音，的注意力得到集中，呼吸节律得到调节，促使我们的情绪稳定，坚持练习，达到有效调节和控制不良情绪的效果。

“六字诀”发声吐气训练步骤及要领
1．训练步骤
（１）预备式两脚平站与肩同宽，头正项直，百会朝天，内视小腹，轻合嘴唇而甜上舌愕，沉肩坠肘，两臂自然下垂，两腋虚空肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，两膝微屈，全身放松，呼吸自然。
（２）调息两臂从侧前方徐徐抬起，手心向下，待腕与肩平时，以肘为轴转腕使手心翻向上，同时旋臂屈肘使指尖向上再向内划弧，两手心转向下，两手指相对应。两手的指尖不要接触，两手向内转动时手指明尖高度不超过眉毛，然后似按球状徐徐在胸前下落至小腹前着腕下沉，松腕恢复预备式。
（３）“嘘”两手重叠于小腹之上，左手在下，右手在上内外劳宫穴相对，以下手的鱼际穴压在脐下边沿上，开始呼气并念“嘘”。两眼随吐气念字慢慢尽力瞪圆。
（４）“呵”两臂从侧前方自然抬起，动作与调息动作相同，同时吸气。手徐徐下按时呼气读“呵”字，呼气尽时两手正好按至小腹前着腕。然后两臂下垂，轻合嘴唇，自然吸气。
（５）“呼”两手由体侧如托物抬至下丹田，右手上提稍快，左手上提稍慢，同时吸气，当右手抬至中脱，随吐气念“呼”字之势向外翻转，向上托举，同时左手翻转下按，上托下按的速度与呼气一致。呼气尽时右手上托至头部前上方，左手下按至左胯旁。同时闭口用鼻自然吸气，右手小臂外旋变为掌，手心朝面从面前下落与此同时左手小臂外旋先手心向上接着使指尖朝上，手心朝里上穿，两臂在胸前交叉，右手在外，左手在内。吸气尽，然后左手翻转上托，右手翻转下按做第二次呼气并读呼字。
（６）“呬”两臂向腹前抬起，手心朝上，手指尖相对应如捧物到胸口窝擅中穴处，两臂内旋翻转手心向外成立掌，同时吸气然后向左右展臂宽胸推掌如鸟之张翼。展臂推掌的同时开始呼气并读“呬”字，呼气尽时两臂从两侧自然下落。
（７）“吹”两臂从体侧经腰隙向前抬起在胸前擅中穴撑圆，两手指尖相对应如抱重物，同时吸气。呼气读“吹”字时，身体下蹲足五指点地，足心空如行呢地，两臂随之下落，虚抱两膝，直至呼气尽后两脚跟稍用力，慢慢站起两臂自然下落于身体两侧。
（８）“嘻”两臂由体侧自然抬起，手心朝上，手指尖相对如捧物之状，抬至胸口擅中穴，两臂内旋翻手心向外，同时吸气向上托时呼气读“嘻”，托至头部前上方，指尖相对，呼气尽。接着两臂外旋变立掌手心朝里经面部，胸前下落，至乳房时两手劳宫对乳中穴，指尖相对应，接着转指尖向下，手贴身体自然下垂于身体两侧。

２．训练要领
（１）“嘘”字诀
发声吐气时，两唇和牙齿稍微张开，舌头放平，上下槽牙中间留有缝隙，舌头与槽牙两边也留有缝隙。气息经过舌头两边及槽牙间的空隙慢慢呼出体外。
（２）“呵”字诀
发生吐气时，两唇和牙齿张开，舌头稍微后缩一些，气息经过舌面和上颚之间缓缓呼出体外。
（３）“呼”字诀
发声吐气时，把口唇搓圆，同时舌体稍微下沉一些，气息从喉部呼出时经过搓圆的口唇中间慢慢呼出体外。
（４）“呬”字诀
发声吐气时，上下门牙对齐，舌尖轻轻抵在下牙齿的内侧，气息主要经过门牙和其他牙齿间的缝隙慢慢呼出体外。
（５）“吹”字诀
发音为三步，第一步，舌尖轻轻抵在上齿内侧，两唇和牙齿稍微张开，发ｃｈｉ；第二步，把张开的两唇稍微闭合，舌尖放平，发ｗｕ；第三步，把两唇再稍微张开一些，同时舌尖轻轻抵在下齿内侧，发ｙｉ。“吹”字诀就是把这三步连起来。
（６）“嘻”字诀
发声吐气时，两唇和牙齿稍微张开，嘴角稍微后拉一些，舌尖轻轻抵在下齿内侧，发声吐气时，气息主要从槽牙和其他牙齿间的空隙中慢慢呼出体外。

（六字诀因历代流传，版本较多。2003年中国国家体育总局把重新编排后的六字诀等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广，其发音标注为xū_hē_hū_xì_chuī_xī。）

参考文献：
高瑾.六字诀对抑郁症患者抑郁、焦虑情绪的影响[D].福建中医药大学,2020.DOI:10.27021/d.cnki.gfjzc.2020.000025.