6种常见心理问题的认知行为治疗

一、抑郁
当我们抑郁时，我们的思想、情感和行为相互作用，形成一个恶性循环的怪圈。具体而言，情绪低落和动力不足使我们很难找到乐趣，甚至从过去喜欢的事物中也难以找到乐趣。这就导致我们用消极的眼光看待这个世界和我们自己。结果，想法愈发消极，心情随之暗淡起来，我们开始刻意逃避以前喜欢的社交活动，这又会进一步加深我们的抑郁。
认知行为疗法可以帮助我们打破消极的思维模式,从而使我们更容易变得积极起来。相应地，我们会更加积极地投入到生活中，我们的情绪也会随之振奋，我们对自己的看法也会有所改观。如果我们练习正念，我们会在学习平和面对自己想法的同时，进一步改善我们的心境。综合来看，这些练习有助于我们在自己的思想、情绪和行为中创造一个良性循环，从而持续改善我们的心理状态。

二、焦虑
如果我们所关切的结果具有不确定性，我们容易为此产生一些焦虑情绪。例如，我们可能会在初次约会前感到紧张不安，也可能为准时参加求职面试而紧张忐忑。通常而言，轻度至中度焦虑是正常且有用的，因其可以让我们变得更加专注，更加积极主动，让我们充满精力做好我们自己的事情。然而，焦虑一旦过度，就会适得其反。例如，过度的社交焦虑会影响我们的快速反应能力，还会妨碍我们专注于当下的谈话。
认知行为疗法提供了多种用以处理焦虑问题的治疗技术。渐进式肌肉放松和冥想等技术可以迅速安抚中枢神经系统；认知技术可以解决伴随着焦虑而生的极度危险感（例如，社交焦虑症患者会认为如果她在课堂上因窘迫而脸红，就会被别人苛责）；当我们面临所恐惧的情境时，暴露技术也是一种应对焦虑的利器。通过反复训练适应，我们会发现这些情境逐渐变得不再那么可怕，也不再那么令人焦虑。

三、惊恐
如果你经历过一次惊恐发作，你就会知道这类焦虑症发作时有多可怕。惊恐就像是安置在你身体和大脑中的火灾报警器，向你发出警报：不好的事情即将发生。由于通常情况下没有明显的外部威胁——如狮子袭来、对面的汽车突然变道——大脑就会向内寻找威胁。比如：我们遇到心慌时，误以为自己一定是心脏病犯了；我们失去现实感时，误以为自己要疯了；我们出现眩晕时，误以为自己马上就要晕倒了。大多数患有惊恐障碍的人害怕去那些容易引发其惊恐发作的地方，尤为害怕身处那些引起恐慌而又难以逃离的情境，比如桥上驾车、坐在电影院等。
认知行为疗法对惊恐障碍的治疗策略包括:调控呼吸以减轻失控感; 检验与惊恐相关的想法，比如”我要晕倒了”（这种想法通常会加重患者的恐惧感）; 暴露于恐惧刺激逐步升级的情境中以逐步减轻不适感。只要我们反复操练，这些策略就可以帮助我们减少惊恐发作的次数，即使直面我们曾经惧怕的情境，我们也不大可能出现惊恐发作。我们也可以换一种方式看待惊恐情绪，顶多视其为过度焦虑，而这种焦虑本身是无害的。

四、忧虑
如果说惊恐是突报火警的焦虑，那么忧虑就是不断滴水的龙头。相较于惊恐的突袭而来，忧虑则会一点一点地消磨掉我们内心的平和。如果我们特别容易担忧，我们通常并不在意自己所面对的是什么，因为生活中的任意一件事都可能导致我们忧虑，无论它重要与否。这种慢性忧虑者的症结在于他们总是过分关注这样一种设想：“如果发生……我该怎么办？”时常感到忧虑往往还会伴随一系列不良生理反应，如肌肉紧张、易怒、入睡困难、焦躁不安等，而这种慢性忧虑又是广泛性焦虑障碍的核心症状。
认知行为疗法提供了几种对抗过度忧虑和紧张的方法。我们可以借此训练自己的大脑，使之意识到我们产生忧虑的时刻（这往往是我们意识不到的）。一旦我们知道自己在想什么，我们就拥有更多的话语权来决定是否继续担忧。除此之外，我们还可以借助这些方法来改变我们对忧虑所抱有的积极想法——比如它可以帮助我们计划未来——从而打消持续忧虑的念头。认知行为疗法也提供了许多“走出大脑”的方法，如参与更多有益身心的活动，有意识地留意自身的体会。只有立足当下，方可免于杞人忧天的困扰。最后，认知行为疗法中的放松训练和冥想等技术可以降低由持续忧虑所致的肌肉紧张程度。

五、压力
当生活里的难题需要我们做出回应时，我们内心会产生一种由压力所致的压迫感。我们的压力可能源于家人生病，工作时限，人际冲突以及其他困境。就像焦虑一样，适度的压力是有益的。比如，网球运动员在面对一场竞争激烈的网球锦标赛时，会迎难而上。压力会引发全身免疫反应，因为压力刺激肾上腺分泌压力荷尔蒙，也就是皮质醇和肾上腺素等化学物质，这些物质充斥在我们体内，使身体和心理出现各种反应。急性应激激活交感神经系统，让我们的身心对威胁做出战斗、逃跑或僵化反应。我们的身心能够轻松应对瞬间压力。然而，如果压力源持续时间过长——比如每周一至周五上下班路上塞车两小时、工作环境持续恶劣、离婚大战旷日持久——我们就会身心俱疲。自此，大病小病接踵而至，抑郁情绪挥之不去，身心发出透支信号。
认知行为疗法提供了多种舒缓神经系统的治疗方法，如缓解“战斗或逃跑”反应的特殊呼吸技术。我们还可以改变增大压力的思维模式。例如，我们可以将工作中的挑战视为试错机会而非成功机遇。认知行为疗法不仅提高了我们应对各种压力的能力，还促使我们更加善待自己。

六、愤怒
同焦虑和压力一样，愤怒也是一种非常有用的情绪。愤怒激励我们去纠正错误，比如，纠正不公平待遇。然而，愤怒情绪体验过多，以至于开始损害我们的健康和人际关系时，这种情绪就变成了一个问题。通常，我们的愤怒来源于内心或真或假的信念。举个例子，开车时对方挡了我的道是故意想要恶心我,还是仅仅因为误判了两车之间的距离？我对他意图的信念将影响我是否发怒，是否予以还击。
认知行为疗法不仅提供多种技术来修正那些导致暴怒的想法，还可以助你养成减少愤怒的生活方式。比如提前15分钟上早班，这样你在开车的时候就不会那么紧张和烦躁。此外，认知行为疗法还能助你找到合适的方法积极表达愤怒，而非消极表达愤怒。

参考文献：
熊锦玉. 《认知行为疗法简明教程》（节选）汉译实践报告[D].中国地质大学(北京),2020.DOI:10.27493/d.cnki.gzdzy.2020.000941.