正念mindfulness和冥想mediation

冥想的英文叫mediation，是包含了瑜伽术中的冥想放松，佛教中的打坐，坐禅，等不同形式的心性锻炼的方式。meditation的方式也比较多元化。有想象的方式放松身体，也有通过呼吸放松，也有运用轮脉，放上不同轮对应的水晶及作用进行冥想训练。正念叫mindfulness，是美国的卡巴金把东方的禅学及佛学哲理应用到了心理咨询上。正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。

当前国际上普遍认同的是根据注意的朝向,将冥想分为沉浸(mindfulness) 和专注(concentrative)两大类(Cahn & Polich, 2006), 有时也被称作开放监控(open monitoring)和注意聚焦(focused attention)冥想(Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008)。沉浸强调开放和接纳, 要求冥想时以一种知晓、接受、不作任何判断的立场来体验自己在此过程中出现的一切想法和感受。专注则强调注意的集中, 要求冥想过程中尽力将注意力放在感受呼吸、重复词语(咒语)、想象图像等心智或感知活动上, 而摈弃任何想法和感觉干扰(Baer, 2003)。

粗略地说，冥想静修练习（Meditation practice），以佛教的用语，分为「止禅」和「观禅」两大类。以近代西方身心健康的科研学者用语，则称为Concentration meditation（直译为专注冥想）和Mindfulness meditation（静观／正念）两类。Mindfulness meditation（静观／正念）又有称为Insight meditation（内观）。
专注类的冥想，顾名思义，就是将心思集中专注在一个对象上的冥想，强调的当然就是专注在所选定的对象之上。这“对象”可以是一句咒语、一句圣经、一点烛光、一个佛像、一朵莲、一个音、身体的一个部位….
至于静观（正念），强调的是不批判地观察／觉察当下的体验。当然没有专注，也难以觉察，（有传统南传佛教老师会要求学生先修习止禅，有一定程度的定力后，再修习观禅）所以初学静观，很多老师都带领学生专注地观察呼吸，例如腹部的变化，空气的温度等等。也因此，很多初学者都误会静观就是单单注意呼吸的冥想，误以为是专注类冥想(concentration meditation)。其实这只为了方便初学者的学习法。长远而言，练习静观（正念），还是应该记着培养「观察」的力量。常见的静观练习包括：身体扫描（观察身体当下不同部分的感觉／体感）、静观进食（以五感（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉）「观察」眼前的食物）、静观步行／动作（觉察当下脚掌、腿等位置的身体的感觉）和静观呼吸。静观练习的目的是培养不批判的觉察力量。古人和现代学者都主张以观察身体为入门，再进而观察情绪和思维，因为身体的感受比较容易观察，情绪和思维较难。（宗教的修行，更会指向觉察万事万物和这个「我」都是不断流转变化，缘起缘灭）。
【此部分感谢ericktl2016】

事实上, 各种冥想方式都是处于这两极之间的连续体, 更靠近前者就属于沉浸冥想, 而更靠近后者就属于专注冥想(Cahn & Polich, 2006)。
正念冥想，有时也叫作“觉知冥想”或者“内观冥想”，指的是对当下的觉察，需要人们有意识地把注意力集中于当下而出现的一种意识，是一种不作任何判断的一种自我调节方法。其核心特点在于“有意识地觉察、关注当下、不作评判”，因此与专注冥想的要求相反，又称“开放监视”冥想。
meditation的方法包括，但不限于：Qigong气功、Neigong内功、Shikantaza止观打坐、Vipassanā内观、Samatha止观、Zazen坐禅、Yoga瑜伽、Zhanzhuang站桩、Daoist meditation道家冥想、Mindfulness meditation正念冥想……Mindfulness是一种“专注于当下”的冥想方法，而meditation冥想的内容则不仅限于“专注当下”。Eric讲了一个对情绪和思维觉知过程的RAIN理论： Recognize, Accept, Investigate, Non-identify。

在二十世纪七八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由美国学者乔﹒卡巴金（JonKabat-Zinn）等介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一并因此诞生了以干预为主的正念减压法（mindfulness-based stress reduction，MBSR），以及以治疗为主的辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）、正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）、接纳与承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）等当代著名心理干预和治疗方法。

通过练习正念冥想可缓解压力、减少焦虑及抑郁等情绪困扰，改善睡眠，因此正念冥想逐渐成为最受欢迎和最为大众所熟知的冥想方式。
正念冥想不仅广泛应用于临床治疗，还应用于正常人群。短期的正念训练有助于提高学生持续专注能力、提高学习成绩。正念训练可以增加普通人群心理幸福感，提高免疫功能，甚至增强职业能力、学习能力。四周的冥想训练可以明显调节情绪，表现为自我不满、忧伤、紧张、愤怒，甚至可能会影响基因表型。更为有意思的是，长期（几年）的冥想训练不仅可以改变脑电活动，而且可以改变大脑的结构。

如何进行正念冥想呢？
1选环境
选择一个安静而舒适的环境，穿舒适的衣服，准备一个毯子在旁边，因为冥想过程中身体温度会降低。
2设时间
设置好一个时间，可以先从5分钟开始，逐渐增加时间。闹铃的声音尽量选择平缓，轻柔的钢琴曲。
3找姿势
找到一个舒适的姿势，一般选择一款冥想的坐垫，最好有个小枕头，便于坐在上面。
4做热身
做几个热身动作，活动身体各关节，颈部，手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节。
5放轻松
盘腿而坐，身体正直，眼睛微闭，下颚微收，两掌相叠，掌心向下，置于腹部下方，全身放松。
6始冥想
开始正念冥想。刚开始，你的脑袋中会冒出各种各样的想法或事件，不要排斥他，而是要注意到他们的存在，不要评价他们，释放他们，可以将他们转移到你的呼吸上。
7观呼吸
关注你的一呼一吸，可以想象气流从你的鼻尖进入，进而充满全身，然后又从你的鼻尖出去。
8或数息
整个冥想过程中，只要出现了神游的情况，就将他们转移到你的呼吸上。可以采用数息的方法，把全部注意力集中在鼻孔处，每次呼气的时候（或者吸气的时候）就数一个数字，从1数到10，然后再从10数到1。
注意事项：
1.注意内心的思想和感受，不要睡着，因为冥想是集中精神的自我体验，不是无意识。
2.如果思想不小心“溜走”，没关系，只要注意呼吸并把意识拉回来即可。
3.开始训练时，可以听一些舒缓的音乐，自然的声音来辅助你练习。
4.服从身体和感觉告诉你的那样去做，如果坐的姿势不舒服，不要怀疑，那么就变换另一种感觉好的姿势。
5.每天空出一段整块的时间，最好是早饭之前进行冥想锻炼，在家里安排一个专门用于冥想的地方，为一天打下好基础。
6.通常冥想十分钟之后才能逐渐进入状态，所以一开始期待值不要太高。
7.冥想有自我暗示的作用，但和宗教没有任何关系。现代心理学将它运用到自身发展和对头脑的探索中。

正念呼吸练习方法
请跟随以下指导语一步一步地练习：
选择自己觉得最舒适的坐姿；
如果觉得闭上眼舒服，就闭上眼；
让意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出；
重复呼吸数次；
如果跑神了，不要紧，把注意力再放回到呼吸上；
吸气，呼气；注意力转移到自己的身体；
注意力转移到自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部…..
找出身体觉得稍微紧张、不适之处；
观察它，接受它；
呼吸，观察，接受它，没有对错；呼吸在此部位出入；
反复感受它的存在，呼吸；
注意力移开，轻轻地，回到呼吸上；
用呼吸清洗整个身体，从头到脚；
每次呼吸更加平静，更加深入，存在加深，接受加深；
体验、感受这种轻松感，自然，轻松；
深深地轻呼气，再吐出；
呼气，慢慢睁开双眼。

正念行走练习方法
选择一条来回走动的小路，室内或室外都可以，这个地点必须是安全的，不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松，直视前方。把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉，抬起脚时注意小腿肌肉的变化，步幅自然就可以了。
你还可以把觉察扩展到其他部位，比如呼吸。以这种方式来回走动，尽量对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。当你发现思维的游离时，就重新进行关注，如果你的思维非常焦躁，就静止站一会儿，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10～15分钟。

正念吃饭练习方法
正念吃饭可以帮助你减肥并且让你享受所吃的食物。你可以这样练习正念吃饭，比如一根香蕉。
拿起香蕉，观察它的纹理、质地、颜色、软硬、大小
用双手或嘴唇感受它的触感
拿起来靠近鼻尖，慢慢闻它，感受你身体的反应
最后，轻咬一口，注意它的味道，感受它，享受它，慢慢咀嚼它。

转一个老师的学习过程：
这一周的培训是在北京郊区一个叫蟹岛的度假村进行的。培训是封闭的，我们的吃住都在度假村。基本的日程是，早上6点开始打坐，一直到晚上9点，早中晚餐，各休息一会。
刚到会议室的场面比较震撼。250个瑜伽垫挨个铺开，每个人都席地而坐。来参加培训的，既有从澳大利亚、加拿大赶来的金发碧眼的老外，也有台湾和香港的华人，有教师、学生、医生、记者、心理咨询师、瑜伽教练、培训师、老板，甚至还有一些和尚和尼姑。四面八方来的人席地而坐，卡巴金和他的搭档萨奇老师在前台上，同样席地而坐。全场一片肃静。席地而坐时，讲者和听众更容易被一种神秘的感召力联结在一起。当年，甘地向印度的支持者阐述他的非暴力不合作理论时，他们也曾这样席地而坐。更远一些，达摩向信众讲法，或者佛陀给弟子讲经时，也曾这样席地而坐。
修行最主要的活动，是坐禅、行禅和身体扫描。在回忆这一段时，我深吸了一口气，感受空气缓缓流过我的鼻腔，进入我的肺部。我感受着腹部的变化，再从嘴里缓缓地吐出这口气。我闭上了眼睛，但大脑仿佛又打开了另一双眼睛，仔细地观察着身体每一点细微的感受和变化。我安静了下来。
这就是我在一周里做的最主要的事。 安静而挺拔地坐着，像一座大山，不去哪里，也无关时间，就让心神安驻在此时此地。
长久地集中注意当然不是容易的事，思绪会以它自己的逻辑和节奏，慢慢地飘散。当我意识到注意已不在呼吸时，缓缓地，温柔而坚定地，把它拉回到对呼吸的关注，不苛责、不批判，却明确方向。我也把这种觉察从呼吸时扩展到打坐时腿的疼痛，扩展到自己的所思所想，扩展到情绪的升起和落下，甚至扩展到我们的人生际遇。遇到什么不重要，重要的是觉察。全心投入而又置身事外的觉察。
坐得累了，卡巴金和萨奇会及时摇起铜铃。清脆铃声把我们从静默的坐禅中唤醒。我们起身，开始行走。行禅同样是静默的，它是另一种觉察。你需要留意自己想要迈脚的动向，留意自己如何迈出第一步，留意脚弓、脚尖接触地面时的感觉，留意身体的摇晃和平衡。
从局外人看，培训的现场是相当震撼的。你忽然看到这么多人静默地，缓慢地，迈着不熟悉的步伐拖动自己的身体，这不是僵尸入侵的场面么？但参加培训的人却自得其乐。
走得也累了，有时候我们会在瑜伽垫上躺下，做身体扫描。身体扫描的要点，同样是觉察。我们需要跟着指令，是从脚到头，觉察身体每一处的感受。常常一躺下，还没来得及扫描，就能听到此起彼伏的鼾声了。我从来没睡去过，每当睡意袭来的时候，我会让自己睁开眼睛，让外面的信息进来，以保持清醒。
觉察是无处不在的。除了这三个活动，所有有助于你觉察此时此地的活动，都可以被当作正念的练习。所以，生活处处兼修行。卡巴金曾经带领我们做过一个吃葡萄干的练习。我们要以最缓慢的速度，用触觉感受它，用嗅觉闻它，缓缓地把它放到嘴里，用舌头的每一个细胞，感受它的味道，轻轻地咬它，最后慢慢地咽下它。整个过程历时半小时多。我有时候想，这么吃葡萄，是不是也该考虑下葡萄的感受啊。
静修第三天，我们经历了36小时的止语。这是静修最特殊的部分。正念强调对静默的崇拜，是因为，思维和语言会干扰我们的心神，而只有在静默中，我们才能真正地和自己在一起。止语期间，我们不能说话，不能阅读，不能看手机和电子产品，甚至连眼神交流都要尽力避免。早上5点30起来，我和李松蔚 老师在静默中，各自洗脸刷牙。我走出宾馆大门抬头望了望满天的繁星。星星分外闪亮，在北京，真是难得。我看到一群群的修行者，默默地在寒风中走向我们共同的目标。我们假装不识，却格外清楚彼此的存在。然后是静坐、行禅、静坐、行禅……
那36小时，我们没有过去未来，只有现在。我们无依无靠、不声不响、不思不念，唯有觉察。我们为自己制造了一个乌托邦，在这个乌托邦的世界里，我们既是囚徒，也是国王，但说到底，我们还是、甚至更是，我们自己。
这样的36小时，很短，但很奢侈。